باز آمد بوی ماه مدرسه … با پایان تابستان و شروع فصل جدید و همینطور سال تحصیلی جدید دغدغه والدین و دانش اموزان تنظیم خواب و ایجاد عادت به سحرخیزی است. اکثر دانش آموزان در تابستان روال زندگی و البته خوابشان تغییر کرده است. شب بیداری ها و تا لنگ ظهر خوابیدن ها….
در نتیجه عادت به سحرخیزی و تنظیم خواب دانش‌آموزان و البته والدین عزیز برای شروع کلاس های صبحگاهی مدرسه مقداری دشوار خواهد بود اما ما در این مقاله قرار است به شما چند تکنیک معرفی کنیم تا بتوانید صبح ها زود از خواب بیدار شوید و به سحرخیزی عادت کنید.
بخوانید: دلایلی که شما خوب نمی خوابید
بیایید با این سوال و البته ضرب المثل شروع کنیم چه چیزی شیرین تر از عسل و اما سنگین تر از تبر است؟ بله جواب خواب است. خواب از جمله مهمترین مسائل در زندگی همه‌ی انسان هاست چراکه هر انسان یک سوم از عمرش را در خواب سپری می‌کند بنابراین کیفیت خواب، ساعت خواب و به طور کلی بهداشت خواب در زندگی شما بسیار تاثیر دارد.
چگونه صبح ها زود بیدار شویم؟
حقیقتا انسان‌ها در بیدار شدن صبحگاهی به دو گروه تقسیم می شوند:
گروه اول، کسانی که قبل از ساعت مقرر یا حتی به صدا در آمدن آلارم ساعت، بیدار می شوند، از رختخواب بیرون می‌آیند و روز خود را آغاز می کنند.
گروه دوم، که خیلی از ما جز آن هستیم، کسانی هستند که بسیار سنگین از خواب بیدار می شوند، برای بیدار شدن چندین آلارم ساعت تنظیم می کنند و به سختی از رختخواب جدا می‌شوند.
برای اینکه ما بتوانیم خود را از گروه دوم، گروه خوش‌خواب‌ها، جدا کنیم و جزو گروه اول شویم باید عاداتی در خود ایجاد کنیم.
بیایید با این دید نگاه کنیم که اگر ما تنها یک و نیم یا دو ساعت زودتر از موعد همیشگی بیدار شویم می توانیم نتایج ارزشمند بسیاری به جز سلامت بدن، شادابی و حس خوب برداشت کنیم. پس بیاید بعد زمان این مسئله را بررسی کنیم.
اگر شما ساعت هشت صبح بیدار می‌شوید وقتی که این زمان را دو ساعت به عقب برگردانید و ساعت ۶ صبح بیدار شوید، روزی دو ساعت را از بهترین زمان روز به عمرتان اضافه کرده اید اما شاید با خود بگویید در این صورت شما باید شب قبل را نیز دو ساعت زودتر بخوابید و این فوق العاده است زیرا شما مرده ترین ساعات روز را می دهید در عوض ساعات پر انرژی روز را خواهید داشت. البته اگر این عادات را آرام آرام در خود بهبود ببخشید حتی می‌توانید طول خواب شبانه روزتان را کمتر کنید و شکی بر این نیست که یک انسان باید روزانه مدت زمان کامل و کافی را در خواب عمیق سپری کنید. اغلب ما بر ۸ ساعت خواب تاکید داریم اما خوابمان کیفیت کافی را ندارد یعنی ساعت ۲ بامداد می‌خوابید و اما چون تاکید دارید که ۸ ساعت خواب را داشته باشید باید ساعت ۱۰ صبح بیدار شوید اما به کیفیت و زمان عمق خواب توجه ندارید.
اما با مطالعه این مقاله و به کار گیری راهکارهایی برای ایجاد عادات سحرخیزی می توانید کیفیت خوابتان را نیز ارتقا دهید. اگر ما تنها به این زمان توجه کنیم با روزی ۲ ساعت زودتر از خواب بیدار شدن شما ماهی ۶۰ ساعت و سالی ۷۲۰ ساعت فوق العاده را خواهید داشت که می توانید به کتاب خواندن، فیلم دیدن، گذراندن دوره یا یادگیری مهارت یا ساز مورعلاقه تان و هر کار دیگری بپردازید.
مقاله مرتبط: تاثیر خواب خوب بر عملکرد فرزندانتان در مدرسه
9 تکنیک برای عادت به سحرخیزی
در ابتدا به یاد داشته باشید خواندن و دانستن این تکنیک ها به تنهایی کافی نیست سعی کنید از آنها استفاده کنید، تمرین کنید تا جزو عادات بسیار عالی شما شوند.
۱. برای زود بیدار شدن در خود انگیزه ایجاد کنید
برای انجام هر کاری اگر در خود انگیزه ایجاد کنید آن کار برای شما بسیار آسان خواهد شد و برعکس هرکاری که برای انجام آن بی‌انگیزه باشید هرچند که ساده باشد اما برای شما بسیار سخت و طاقت فرسا می‌شود ما قبلا مقاله ای در مورد انگیزه و همچنین ایجاد انگیزه منتشر کرده ایم پیشنهاد می شود خواندن این مقاله را نیز از دست ندهید.
بخوانید: انگیزه چیست و چطور برای شروع در خود انگیزه ایجاد کنیم؟
خب انگیزه شما از صبح زود بیدار شدن چه می‌تواند باشد؟ ممکن است یک صبحانه بسیار لذیذ، قدم زدن در هوای خنک صبحگاهی، دیدن منظره فوق العاده طلوع آفتاب برای شما انگیزه بسازد. هنر ایجاد انگیزه با شماست. اما بدانید که با ایجاد این انگیزه می‌توانید نتایج فوق‌العاده ای بدست آورید.
۲. برای صبح زود بیدار شدنتان برنامه داشته باشید
بهتر است شب قبل از خواب برای فردایتان برنامه ریزی کرده و یادداشت کنید. فرض کنید صبح زود بیدار شدید صبحانه لذیذتان را میل کردید از هوای خنک صبحگاهی و تماشای طلوع آفتاب لذت بردید اما بعد از آن چه؟ شما باید در برنامه تان بنویسید که می خواهید چه کار انجام دهید و خبر خوب این است که آنقدر این ساعات صبحگاهی انرژی دارید که می‌توانید سخت ترین کارهایتان را به آن لحظات اختصاص دهید. در نتیجه برای آن دو ساعتتان برنامه ریزی کنید.
۳. برای به رختخواب رفتن نیز ساعت تنظیم کنید
اگر می خواهید صبح ها زود بیدار شوید باید شب ها نیز به موقع بخوابید. سر یک ساعت منظم خوابیدن و سر یک ساعت منظم بیدار شدن به شدت به جسم شما کمک می‌کند تا ساعت بیولوژیک خود را درست تنظیم کند و فواید بی‌نظیری دارد. ایجاد یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب، مانند خواندن یا مدیتیشن، می‌تواند به بدن شما سیگنال دهد که زمان خواب فرا رسیده است.
بیاید با خود روراست باشیم، اگر بیدار ماندن برای تماشای فوتبال تا ساعت ۲ بامداد یا به خاطر گیم بازی کردن تا ۱۲ شب و این شب زنده داری ها برای شما لذت بخش است و صبح زود بیدار شدن برای شما فرقی ندارد چرا باید عادت سحر خیزی را در خود ایجاد کنید؟ اما اگر فکر می‌کنید این شب بیداری ها برای شما سودی ندارند و از طرفی دیگر، باعث شده اند از برنامه هایتان عقب بمانید بالاخره باید یکی را انتخاب کنید و چه خوب که سحرخیزی را انتخاب کنید.
۴. یک ساعت قبل از خواب با گوشی همراهتان خداحافظی کنید
عصر هنگام و یا حداقل یک ساعت قبل از آن زمانی که برای خواب مشخص کرده اید گوشی همراه، تلوزیون، لپتاپ یا کامپیوتر شخصیتان را کنار بگذارید زیرا نوری که از صفحات این دستگاه ها ساطع می شود مغز شما را فریب می دهد. این نور از نظر مغز شما، نور روز است و به شما می گوید که هنوز شب نشده و زمان خواب نیست. استفاده از عینک‌های مسدود کننده نور آبی یا فیلترهای صفحه‌نمایش در عصر می‌تواند به کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی که خواب را مختل می‌کند، کمک کند.
5. برای عادت به سحرخیزی دمای محیط خواب و بدنتان را تنظیم کنید
برای ایجاد یک محیط خواب ایده‌آل و تسهیل در عادت به سحرخیزی، تنظیم دمای اتاق بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌دهند که محیطی خنک، با دمایی در حدود ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد، برای خوابی آرام و ترمیم‌کننده بسیار مناسب است. کاهش تدریجی دمای بدن یکی از مراحل اولیه خواب است و محیط خنک به این فرآیند کمک می‌کند. علاوه بر این، گرفتن یک حمام گرم حدود یک تا دو ساعت قبل از خواب می‌تواند دمای مرکزی بدن را کاهش داده و خواب‌آلودگی را افزایش دهد.
6. از موبایل یا ساعتی که شما را بیدار می کند، فاصله داشته باشید
گاهی خواب ما بسیار سنگین می‌شود و ندانسته و به صورت ناخودآگاه اگر ساعت یا موبایل نزدیکتان باشد با شنیدن صدای آلارم خاموشش می‌کنیم و دوباره می خوابیم بدون اینکه متوجه باشیم و این باعث می شود ما نتوانیم صیح زود بیدار شویم. اگر گوشی یا ساعتتان را با فاصله از خودتان بگذارید باعث می شود شما برای خاموش کردنش مجبور شوید بلافاصله بلند شوید. به طور مثال من همیشه موبایل خود را در آشپزخانه می‌گذارم و هر صبح برای اینکه دیگران بیدار نشوند به سرعت از رخت خواب بلند شده و به آشپزخانه می‌روم تا آلارم گوشی را خاموش کنم.
7. بعد از بیدار شدن بلافاصله دست و صورت خود را با آب خنک بشویید و در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
ما عموما روزمان را با یک دوراهی جذاب شروع می کنیم و این در زمانی است که آلارم شما زنگ میخورد شما هم می توانید صدایش را قطع کنید و به رختخواب برگردید هم می توانید آن را خاموش کرده و بلند شده و روز خودتان را شروع کنید و همانطور که میدانید نتایج انتخاب هر یک از اینها بسیار متفاوت است. اگر آلارم را خاموش کرده و همینطور در خانه بگردید و آرام آرام به کارهایتان برسید ممکن است دوباره وسوسه شوید و به رختخواب برگردید پس بلافاصله بعد از بیدار شدن آب خنک به صورتتان بزنید تا خواب از سر شما اصطلاحا بپرد. در اولین ساعت پس از بیدار شدن، در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن و افزایش هوشیاری کمک می‌کند.
8. از مصرف کافئین و غذای سنگین قبل از خواب خودداری کنید.
تغذیه مناسب نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. مصرف کافئین، به ویژه در ساعات نزدیک به خواب، می‌تواند باعث اختلال در خواب شود. بنابراین، بهتر است از مصرف قهوه، چای و نوشابه‌های انرژی‌زا حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت قبل از خواب خودداری کنید. همچنین، مصرف وعده‌های غذایی سنگین و پرچرب درست قبل از خواب می‌تواند باعث ناراحتی معده و اختلال در خواب شود. سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید. برخی مواد غذایی مانند موز، بادام، گیلاس و ماست حاوی ملاتونین یا مواد مغذی هستند که به تنظیم خواب کمک می‌کنند. علاوه بر این، هیدراته ماندن با نوشیدن آب کافی در طول روز نیز برای داشتن خوابی باکیفیت ضروری است.
9. از ورزش صبحگاهی غافل نشوید
الان که انگیزه و برنامه دارید و 8 توصیه بالا را انجام داده‌اید چند تمرین ورزشی نیز انجام دهید و به اعضای بدنتان اعلام کنید که صبح شده است و زمان شروع یک روز فوق العاده است. این راهکارها به شما کمک خواهند کرد تا به سحر خیزی عادت کنید و اگر مدتی این کارها را تکرار کنید صبح زود بیدار شدن برای شما به یک عادت خوب تبدیل می‌شود. البته به طور کلی ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما سعی کنید تمرینات شدید را حداقل ۲-۳ ساعت قبل از خواب به پایان برسانید تا از تحریک بیش از حد جلوگیری شود.
خب خوش‌خواب های عزیز بهترین انگیزه برای صبح زود بیدار شدن برای شما چه چیزی است و البته سحر خیزان عزیز، شما چه راهکارهایی برای صبح زود بیدارشدن پیشنهاد می‌کنید؟ حتما در بخش دیدگاه جواب هایتان را برای ما بنویسید.
ثبت ديدگاه