کم خوابی یکی از مشکلات رایج بین مردم است. تحقیقات نشان می دهد که حدود 30 درصد از کل ایالات متحده برای به خواب رفتن یا خوابیدن بدون وقفه در شب تلاش می کنند. به عنوان مثال ، کمبود خواب با تغییرات کوتاه مدت در خلق و خو و مسائل جدی تر مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است.
اگر هر شب برای داشتن خواب کافی تلاش می کنید، ممکن است عوامل مختلفی در خواب راحت شما دخیل باشند. بعضی اوقات، مواردی وجود دارد که ممکن است لازم باشد انجام دهید و برخی دیگر که برای داشتن یک خواب خوب باید از آنها اجتناب کنید.
برخی از نشانه های اصلی که نشان می دهد خواب شما با مقدار یا کیفیت مورد نیاز نیست شامل موارد زیر است:
- خستگی روز
- مشکل در تمرکز
- کج خلقی
- افسردگی
- مشکل خوابیدن در شب
- بیدار شدن بیش از یک بار در شب
- بیدار ماندن طولانی مدت در طول شب
درک برخی از دلایل رایج برای کم خوابی ممکن است به شما در شناسایی عواملی که باعث اختلال در استراحت شما می شوند کمک کند. با رسیدگی به مشکل در اسرع وقت، بهتر می توانید از برخی پیامدهای مضر کوتاه مدت و بلند مدت کم خوابی جلوگیری کنید.
عادت های بدِ خواب
مشکلات خواب اغلب ناشی از عادت های بد خواب و شب است. تحرک بیش از حد هنگام خواب ، تماشای تلویزیون یا بازی کردن با تلفن درست قبل از خواب ، بیدار ماندن زیاد و نوشیدن مایعات اضافی در اواخر عصر می تواند به خواب رفتن یا خوابیدن را برای شما دشوارتر کند.
اگر عادت های بدِ خواب می تواند علت اختلال خواب شما باشد، چند کار وجود دارد که می تواند کمکتان کند:
- برنامه خواب تنظیم کنید. هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح درساعت مشخص از خواب بیدار شوید.
- یک روتین آرامش بخش برای خواب ایجاد کنید. حمام کنید، کتاب بخوانید، یا کمی نفس عمیق بکشید و حرکات کششی سبک انجام دهید. نکته اصلی این است که هر شب در طول 30 دقیقه قبل از خواب کاری انجام دهید که به مغز و بدن شما سیگنال دهد که زمان خوابیدن فرا رسیده است.
- در اتاق خواب خود کار نکنید یا درس نخوانید. ممکن است وسوسه شوید که در اتاق خود روی لپ تاپ خود کار کنید ، اما انجام این کار می تواند ارتباط اتاق با خواب را دشوارتر کند. سعی کنید فعالیت های روز را خارج از اتاق خواب نگه دارید.
- از خوردن غذاهای سنگین یا چرب در شب خودداری کنید. این تکه پیتزای چرب می تواند بر سیستم گوارشی شما تأثیر بگذارد و استراحت را سخت کند. از غذاهای سبک تر که حاوی ترکیب خوبی از کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده هستند استفاده کنید.
- اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید. نور زیاد از پنجره، چراغ یا حتی ساعت خواب می تواند خواب شما را مختل کند. وسایل الکترونیکی را در اتاق خاموش کنید و در صورت لزوم از پرده ها یا سایه های تیره کننده برای اتاقتان استفاده نید تا کنترل بهتر نور ایجاد شود. مطمئن شوید که قرار گرفتن در معرض تلفن یا سایر دستگاه های خود را محدود کنید. نور ساطع شده از چنین وسایلی می تواند به خواب رفتن یا خوابیدن را دشوارتر کند.
مشکلات دمای اتاق
عدم راحتی در فضای خواب می تواند بر توانایی شما در به خواب رفتن یا داشتن خواب راحت تأثیر جدی بگذارد. دمای اتاق یکی از ناراحتی های محیطی است که می تواند به اندازه کافی بستن چشم را دشوار کند.
اغلب متخصصان توصیه می کنند که دمای ایده آل اتاق برای خواب مطلوب بین 60 تا 67 درجه فارنهایت باشد.
خوابیدن در اتاقی که خیلی گرم یا خیلی سرد است می تواند یک اختلال جدی در خواب باشد. دلایل مختلفی وجود دارد که باعث می شود کاهش دمای اتاق به خواب کمک کند. اول ، خاموش نگه داشتن ترموستات به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که در وسط شب به علت گرمای بیش از حد بیدار نمی شوید. همچنین ، دمای بدن شما در هنگام خواب کاهش می یابد ، بنابراین کاهش دمای اتاق می تواند به این روند کمک کند و به شما کمک کند تا راحت تر بخوابید.
تحقیقات نشان داده است که دمای اتاق یکی از عوامل کلیدی است که تعیین می کند آیا هر شب خوب می خوابید. یک مطالعه نشان داد که قرار گرفتن در معرض افزایش گرما میزان موج آرم و REM خواب را کاهش می دهد
مهم است به یاد داشته باشید که سطح آسایش شخصی و عادات خواب نیز در دمای اتاق ایده‌آل شما نقش دارد. اگر شما با پیژامه و رختخواب سنگین بخوابید، احتمالا می‌خواهید تنظیمات دما را کاهش دهید. آن‌هایی که با رختخواب سبک‌تر و یا لباس‌های کمتر می‌خوابند ممکن است در اتاق کمی گرم‌تر راحت‌تر باشند.
به احساس خود در هر شب توجه کنید و با تنظیمات مختلف گرما آزمایش کنید تا ببینید چگونه بر خواب شما تأثیر می گذارد. اگر می بینید که شب ها عرق می کنید ، دمای اتاق خود را در تنظیمات پایین تر تنظیم کنید. اگر یک سیستم گرمایشی- سرمایشی “هوشمند” یا قابل برنامه ریزی دارید ، می توانید تنظیمات را طوری تغییر دهید که به طور خودکار هر شب در یک زمان خاص به دمای پایین تر برسد.
کافئین زیاد
نوشیدن یک فنجان قهوه درست قبل از خواب ایده بدی است، اما کافئین که ساعت ها زودتر مصرف شود، خواب راحت را برای شما سخت می کند. به عبارتی نیم عمر کافئین پنج تا شش ساعت است، اگرچه این عدد بسیار متغیر است و تحقیقات نشان می دهد که نیمه عمر آن برای هر فرد بین 2 تا 12 ساعت متغیر است.
نیمه عمر مدت زمانی است که طول می کشد تا نیمی از مقدار ماده فرآوری شده و از بدن دفع شود. این بدان معناست که اگر مقدار زیادی کافئین در اواخر بعد از ظهر مصرف می کنید، ممکن است هنوز تا شب در بدن شما کار کند.
سعی کنید مصرف کافئین خود را به اوایل روز محدود کنید، ترجیحاً از مواد کافئین دار بعد از ساعت 2 بعد از ظهر اجتناب کنید. به دنبال منابع پنهان کافئین باشید. ممکن است محدود کردن مصرف قهوه ، چای و نوشابه آسان باشد، اما بسیاری از غذاها و نوشیدنی های دیگر نیز حاوی مقادیر مختلف کافئین از جمله شکلات هستند. همچنین سعی کنید درست قبل از خواب از خوردن غذا اجتناب کنید.
شکلات، بسته های پروتئینی، بستنی، مسکن ها و حتی برخی آب های طعم دار می توانند حاوی کافئین باشند. مراقب نوشیدنی های بدون کافئین نیز باشید، زیرا مقدار کافئین موجود در آنها می تواند متفاوت باشد.
استرس بیش از حد
استرس و نگرانی دلیل متداولی است که باعث می شود افراد برای به خواب رفتن دچار مشکل شوند. اگر دراز کشیده اید و نگران کارهایی هستید که باید در روز بعد انجام دهید یا در مورد مسائل بزرگتری که با آن دست و پنجه نرم می‌کنید استرس دارید ، خواب به آسانی به دست نمی آید.
تحقیقات همچنین ارتباط بین اضطراب و بی خوابی را نشان می دهد و افرادی که بی خوابی را تجربه می کنند نیز اغلب دارای بیماری روانی همزمان هستند.
این می تواند نگران کننده باشد زیرا مطالعات همچنین نشان داده اند که بین خواب و برخی بیماری های روانی ، از جمله اختلالات اضطرابی ، رابطه ای دو طرفه وجود دارد. این بدان معنی است که اضطراب ممکن است به اضطراب شما کمک کند و بی خوابی ناشی از آن ممکن است اضطراب شما را بدتر کند.
مواردی وجود دارد که می توانید برای کنترل استرس و جلوگیری از نگرانی از بیدار ماندن شبانه انجام دهید. به عنوان مثال ، تکنیکی به نام آرام سازی پیش رونده عضلانی، که شامل کشش تدریجی و سپس شل شدن عضلات در سراسر بدن است، نشان داده شده است که یک درمان موثر برای بی خوابی است.
اگر با اضطراب و بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. رویکردهای دیگر از جمله روان درمانی، از جمله درمان شناختی-رفتاری (CBT) و دارو نیز می تواند موثر باشد.
مشكلات ورزشي
انجام تمرینات قلبی در ساعات عصر ممکن است فقط خواب شما را مختل کند. در حالی که یافتن زمانی در روز برای تناسب اندام در تمرینات پمپاژ قلب دشوار است ، سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب از انجام هرگونه تمرین شدید و پمپاژ قلب خودداری کنید.
با این حال ، ورزش منظم برای کیفیت خواب مهم است. فعال بودن هر روز به این معنی است که احتمالاً بهتر می خوابید ، و خواب بهتر و شب به این معنی است که احتمالاً انرژی بیشتری برای ورزش منظم خواهید داشت.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته ، 75 دقیقه فعالیت شدید یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشند. سعی کنید تمرینات پمپاژ کنند قلبی مانند دویدن را تا صبح یا اوایل بعد از ظهر ادامه دهید و از ساعات عصر برای فعالیتهای سبک مانند پیاده روی معمولی یا یوگا استفاده کنید.
اختلال خواب
اگر خواب به یک مشکل تبدیل شده است، ممکن است اختلال خواب مقصر باشد. برخی از اختلالات شایع خواب عبارتند از آپنه خواب، بی خوابی، سندرم پای بی قرار، نارکولپسی و پاراسومنیا.
در حالی که اختلالات خواب غیر معمول نیست، تحقیقات همچنین نشان می دهد که آنها معمولا کمتر تشخیص داده می شوند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کمتر از 20 درصد افراد مبتلا به بی خوابی به درستی تشخیص داده می شوند و برای این بیماری درمان می شوند.
آپنه خواب یک بیماری شایع است که در آن افراد چندین بار در طول شب به دلیل انسداد راه هوایی فوقانی تنفس خود را متوقف می کنند. از آنجا که افراد برای مدت کوتاهی تنفس خود را متوقف می کنند، گاهی اوقات به مدت 10 ثانیه یا بیشتر، ضربان قلب آنها افزایش می یابد، سطح اکسیژن خون کاهش می یابد و هنگام بیدار شدن فرد برای تنفس، خواب مختل می شود.
اگر مشکوک هستید که اختلال خواب مانند آپنه خواب بر خواب شما تأثیر می گذارد، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است به یک متخصص خواب ارجاع داده شوید که ممکن است تغییر شیوه زندگی یا دستگاه های خاصی را پیشنهاد کند که به تنفس و خواب بهتر در شب کمک کند.
کلام آخر
خواب به وضوح نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی ایفا می کند. اطمینان از اینکه شما مقدار توصیه شده ای از خواب را در هر شب می خوابید بسیار مهم است ، اما همچنین ضروری است که مطمئن شوید که خواب شما بازسازی کننده است. اگر با خواب دست و پنجه نرم کرده اید ، چه هوشیار خوابیده اید و یا چند بار در شب بیدار شده اید، مواردی وجود دارد که می توانید برای رفع مشکلات خواب خود انجام دهید.
با ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی که به خواب با کیفیت ارتباط دارد، شروع کنید. تمرین عادات خوب خواب، ایجاد محیطی آرام، محدود کردن کافئین و انجام ورزش منظم همه کارهایی است که می تواند به خواب بهتر کمک کند.
اگر هنوز با خواب دست و پنجه نرم می کنید یا مشکلات خواب شما را خسته و پریشان می کند ، با پزشک خود مشورت کنید. اگر مشکل استرس یا اضطراب است، پزشک ممکن است شما را به یک متخصص بهداشت روان ارجاع دهد که می تواند به شما در یادگیری استراتژی ها یا تجویز داروهایی که به شما در مدیریت اضطراب کمک می کند، کمک کند. در برخی موارد، یک اختلال خواب زمینه ای یا یک بیماری دیگر ممکن است در مشکلات خواب شما نقش داشته باشد. تشخیص مناسب و درمان می تواند به شما کمک کند مشکل را برطرف کرده و بقیه مورد نیاز را خود دریافت کنید.
ثبت ديدگاه