هر دانش آموزی باید بداند که خواب با کیفیت مهم است. خواب به بدن ما زمان کافی برای استراحت، بازیابی و تجدید قوا می دهد. این به مغز ما اجازه می‌دهد تا تک تک اطلاعاتی را که در طول روز به دست آورده‌ایم منسجم کند. این به ما کمک می کند تا برای روز بعد آماده شویم.
به عنوان یک دانش آموز، گاهی وقت کافی برای داشتن یک خواب خوب شبانه ندارید. چیزهای زیادی در جریان است و خوابیدن به میزان مناسب آخرین چیزی است که به ذهن شما می رسد. از این گذشته، شما قبلاً هنر قرار دادن فعالیت از قبل تعیین نشده بین برنامه روزانه خود را کسب کرده‌اید.
از کلاس‌ها و فعالیت‌های مشترک در مدرسه گرفته تا گردهمایی‌های خانوادگی و صرف غذا با دوستان، چیزهای زیادی در طول روز اتفاق می‌افتد. و هنگامی که پس از غروب آفتاب به خانه می رسید، با انبوهی از تکالیف و امتحانات به ظاهر پایان ناپذیر روبرو می شوید که باید برای روز بعد آماده باشد. فقط زمان کافی برای خواب وجود ندارد.
محرومیت از خواب کافی: یک روند نگران کننده در بین دانش آموزان
دانش آموزان یکی از کم خواب ترین گروه های مردم هستند. تحقیقات نشان داده است که تعداد بیشتری از دانش آموزان به اندازه معمول خواب کافی ندارند. یکی از دلایل این پدیده این است که بسیاری از دانش آموزان برای خواب ارزش قائل نیستند، اما ترجیح می دهند ساعات خواب خود را با کار یا بازی بیشتر عوض کنند. برخی از دانش آموزان نیز از فواید خواب کافی آگاه نیستند.
بیشتر دانش‌آموزان می‌توانند به طور منظم حداقل شش ساعت در شب بخوابند. قطعاً این خواب کافی نیست که به شما اجازه دهد برای یک روز کامل آینده خود را شارژ کنید. ممکن است متوجه شوید که دانش‌آموزان دیگر نیز به شیوه‌ای مشابه رفتار می‌کنند و باعث می‌شوند که محرومیت از خواب یک هنجار اجتماعی به نظر برسد. این به بخشی ریشه‌دار از فرهنگ محلی تبدیل شده است و این مطمئناً نشانه خوبی نیست.
اگر این برای شما آشنا به نظر می رسد، ادامه مطلب را بخوانید تا یاد بگیرید چگونه می توانید با تغییر سریع عادت های خود بیشتر بخوابید. اگر می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، نکاتی را به شما ارائه می دهیم تا به شما در شروع کار کمک کند.
وقتی به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می افتد؟
بر اساس مطالعات مختلف انجام شده در طول سال ها، کمبود خواب منجر به عملکرد ضعیف تحصیلی و ضعف مهارت های شناختی می شود. دانش‌آموزانی که میزان خواب توصیه‌شده را نمی‌خوابند، در مقایسه با همسالان خود که به خوبی استراحت کرده‌اند، در امتحانات نمرات پایین‌تری کسب می‌کنند.
یک فرد کم خواب عموماً در فرآیندهای فشرده مغز مانند استدلال و حل مسئله ضعیف عمل می کند. یادگیری به دلیل کاهش توجه، تمرکز و زمان واکنش کمتر موثر می شود. مغز قادر به ادغام اطلاعات (با انتقال آنها از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت) نیست.
نداشتن خواب کافی، حتی برای یک یا دو شب، می تواند منجر به کاهش تمرکز شود. تمرکز خود را از دست می دهید و فراموشکارتر می شوید. ممکن است ناخواسته تکالیف خود را انجام ندهید یا قرار ملاقات با دوستان خود را فراموش کنید. اگر اینطور باشد، مطمئناً به خواب بیشتری نیاز دارید.
خواب ناکافی همچنین می تواند به نگرانی های سلامتی منجر شود. دانش‌آموزانی که شب‌ها تا دیروقت بیدار می‌مانند بیشتر میان وعده می‌خورند و به راحتی وزن اضافه می‌کنند. دانش آموزانی که در ورزش شرکت می کنند بیشتر به خود آسیب می رسانند، زیرا ماهیچه ها و بافت های بدن آنها قادر به بهبودی کامل نیستند. همچنین زمانی که بدن شما قادر به بازگرداندن منابع انرژی خود برای روز بعد نیست، تمایل به بیمار شدن وجود دارد.
مقدار توصیه شده برای خواب کافی چقدر است؟
مقدار توصیه شده خواب به عوامل زیادی بستگی دارد. سن فرد اغلب نقطه شروع خوبی است. عوامل دیگری مانند وضعیت سلامتی و همچنین سطح فعالیت های جسمی و ذهنی نیز باید در نظر گرفته شود.
به عنوان یک قانون کلی:
6 تا 13 سال: هر شب 9 تا 11 ساعت
14 تا 17 سال: 8 تا 10 ساعت هر شب
18 تا 64 سال: 7 تا 9 ساعت هر شب
این شامل زمانی که طول می‌کشد تا شما خوابتان ببرد و همچنین شامل ده دقیقه خوابی که با فشار دادن مکرر دکمه تعویق آلارم به آن می‌رسید، نمی‌شود.
خواب نقش مهمی در توانایی فرد برای حفظ اطلاعات دارد. به ویژه، کودکان و نوجوانان مهارت های جدید را با سرعتی سریع به دست می آورند، بنابراین قطعاً نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز خواهند داشت. با افزایش سن، میزان خواب مورد نیاز کاهش می یابد.
در اینجا اینفوگرافیک وجود دارد که میزان خوابی که باید بر اساس سن خود داشته باشید را نشان می دهد.
مقاله مرتبط: دلایلی که شما خوب نمی خوابید
نوار قرمز نشان دهنده حداقل ساعات توصیه شده برای خواب مورد نیاز است، در حالی که نوار خاکستری بالاترین محدوده را نشان می دهد.
چگونه در دوران دانش‌آموزی بیشتر بخوابیم
ما می‌دانیم که زندگی دانش‌آموزی و دانشجویی می‌تواند تا حدودی شلوغ و غیرقابل پیش‌بینی باشد و فعالیت‌های زیادی در طول هفته اتفاق می‌افتد. به همین دلیل است که ما این نکات را برای کمک به شما در داشتن میزان مناسب خواب ارائه کرده ایم:
-
به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید
هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید تا به یک روتین تبدیل شود. با تمرین ساعت بدن خود به این روش، هر شب خواب ثابتی خواهید داشت. بعد از یک یا دو هفته، بدن شما خودش را با الگوی خواب جدیدتان تنظیم می کند.
در تعطیلات آخر هفته، برنامه خواب یکسانی داشته باشید و از وسوسه خوابیدن خودداری کنید. حتی بهتر است اگر در طول تعطیلات مدرسه به خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان ادامه دهید. زود بلند شدن از رختخواب به شما زمان بیشتری برای شرکت در فعالیت های جالب دیگر می دهد.
برخی از دانش‌آموزان سعی می‌کنند ساعات بیشتری را با کم‌خوابی در روزهای هفته کم کنند و «بدهی خواب» خود را با دیرتر بیدار شدن در آخر هفته‌ها پس دهند. این ممکن است در ابتدا ایده خوبی به نظر برسد، اما دانش‌آموزانی که الگوهای خواب ناسازگاری دارند، به‌ویژه در ابتدای هفته، به راحتی خسته می‌شوند.
-
زمان کمتری را صرف فعالیت های کم‌بازده کنید
دانش آموزان اغلب می گویند که زمان کافی ندارند. تکالیف و تمریناتی در انتظار انجام و امتحانات آتی برای آماده شدن هستند. علاوه بر این، آخر هفته ها مملو از فعالیت هایی مانند کلاس های پیانو یا باشگاه و همچنین شام با خانواده بزرگ است.
سو تفاهم نشود – اینها همه فعالیت های سازنده ای هستند که برای توسعه شما مهم هستند.
در عوض، ما به استراحت فرضی 5 دقیقه ای اشاره می کنیم که پس از انجام یک تکلیف به خود پاداش می دهید. همانطور که شروع به مرور آخرین به‌روزرسانی‌های رسانه‌های اجتماعی دوستان خود می‌کنید، ناخودآگاه استراحت خود را به یک ساعت افزایش می‌دهید.
ما هر روز زمان گرانبهای زیادی را با بی‌ثمر از دست می دهیم. زمان صرف شده می توانست برای جبران خواب استفاده شود. بنابراین، کاهش فعالیت های بی‌ثمر برای ما مهم است. به عنوان مثال، کامپیوتر و تلفن خود را خاموش کنید تا زمانی که تمام تکالیف خود را انجام دهید. به جای بازی های آنلاین یا گشت و گذار در اینترنت، با یک پیاده روی سریع در بیرون از خانه استراحت کنید.
-
خواب را در اولویت کل خانواده قرار دهید
دانش آموزان تنها گروهی از مردم نیستند که زمان کافی برای خواب ندارند. گاهی اوقات، بزرگسالان شاغل نیز ممکن است با همین وضعیت روبرو شوند. والدین می توانند با الگو قرار دادن خود بر میزان خواب فرزندانشان تأثیر بگذارند.
به عنوان یک خانواده، کنار هم بنشینید و اقدامات عملی را انجام دهید تا خواب را به اولویت کل خانواده تبدیل کنید. از همه بخواهید هر شب خواب کافی داشته باشند.
کودکان تمایل دارند عادات خواب خود را با افراد اطراف خود تطبیق دهند. اگر آنها به طور مداوم مشاهده کنند که والدینشان دیر می خوابند، شروع به پیروی از آن می کنند. در نتیجه این کودکان بر اساس میزان خواب توصیه شده برای گروه سنی خود، استراحت کافی ندارند.
اگر خواهر و برادر کوچک‌تری دارید، یاد بگیرید که با الگوی خوب بودن، احساس مسئولیت بیشتری داشته باشید. برای تشویق اعضای خانواده خود به استراحت زودهنگام پیشقدم شوید تا صبح روز بعد همه شاداب تر و پرانرژی باشند.
خواب با کیفیت بیشتر
خواب فقط به تعداد ساعاتی که در رختخواب می مانیم نیست. همچنین باید خواب را از نظر کیفیت بسنجیم. به عنوان مثال، افرادی که سریع به خواب می روند کیفیت خواب بهتری دارند. چند بار بیدار شدن در نیمه شب ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.
در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید انجام دهید تا بیشترین بهره را از خواب خود ببرید:
-
یک روتین ثابت قبل از خواب برای خود داشته باشید
با پیروی از یک روتین ثابت هر شب به بدن خود بگویید که زمان خواب چه زمانی است. به عنوان مثال، می توانید یک ساعت قبل از خواب یک دوش آرامش بخش بگیرید. پس از آن، یک فصل از یک کتاب را می‌خوانید و به موسیقی پس‌زمینه آرامش‌بخش گوش می‌دهید. هنگامی که یک برنامه روتین ایجاد کردید، مطمئن شوید که آن را به طور مداوم انجام می دهید تا بدن شما بداند که در آستانه رفتن به خواب هستید. همچنین باید از فعالیت های بدنی شدید مانند تمرینات فشرده قبل از خواب اجتناب کنید.
-
قبل از رفتن به رختخواب از تماشای نمایشگر خودداری کنید
تلفن‌های همراه و رایانه‌ها نور آبی مصنوعی ساطع می‌کنند که مغز را تحریک می‌کند. صفحه نمایش روشن این دستگاه های الکترونیکی از تولید هورمون خواب آور ملاتونین جلوگیری می کند. این باعث می‌شود وقتی در رختخواب دراز می‌کشیم به خواب برویم. به هر حال، خواب یک فرآیند تدریجی است و بدن ما مدتی به تاریکی شب نیاز دارد. اگر نصف شب از خواب بیدار شدید، از وسوسه چک کردن گوشی خود جلوگیری کنید.
-
اگر سبک خواب هستید از چشم بند یا گوش گیر استفاده کنید
محیط خواب شما به طور مستقیم بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد. از پارچه سیاه یا چشم بند برای جلوگیری از هرگونه نور ناخواسته استفاده کنید، زیرا تاریکی به بدن شما کمک می کند تا سطح ملاتونین خود را حفظ کند. اگر به صدا حساس هستید، یک جفت گوش گیر تهیه کنید تا خواب بهتری داشته باشید. یا می توانید برای تولید نویز سفید، یک فن را روشن کنید. این کمک می کند تا صداهای دیگری را که می توانند خواب شما را مختل کنند، خفه کنید.
-
یک تشک و بالش مناسب تهیه کنید
هنگامی که حدود یک سوم از زمان خود را در رختخواب می گذرانید، باید اطمینان حاصل کنید که تشک و بالش شما راحتی و پشتیبانی مناسبی را فراهم می کند. این کار باعث می شود که بدن شما صبح روز بعد گرفته نباشد یا درد نکند. تشک و بالش خود را هنگامی که به پایان عمر خود می رسند تعویض کنید. اگر ده سال است که از همان بالش استفاده می کنید، ممکن است بخواهید بررسی کنید که آیا هنوز به اندازه کافی سفت است یا خیر.
-
یک لیوان آب آشامیدنی در کنار تخت خود قرار دهید
آب برای فرآیندهای مختلف بدن ما از جمله ترمیم و رشد مورد نیاز است. این فرآیندها همیشه رخ می دهند، از جمله زمانی که ما در خواب هستیم. اگر در طول شب هیچ آب ننوشید، تا صبح به میزان قابل توجهی کم آب خواهید شد. هنگامی که در نیمه های شب احساس تشنگی می کنید، جرعه ای سریع بنوشید. با نگه داشتن یک لیوان آب در دسترس، می توانید در رختخواب بمانید و سریع بخوابید.
-
رژیم غذایی سالم داشته باشید
غذایی که در طول روز می خوریم بر کیفیت خواب شبانه ما تأثیر می گذارد. برای اطمینان از خواب با کیفیت، میوه‌ها و سبزیجات تازه‌ای که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند بیشتر مصرف کنید. همچنین باید غلات کامل، لبنیات و پروتئین های بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. موز، بوقلمون، بادام و سایر غذاهای غنی از تریپتوفان، یک اسید آمینه که به تولید ملاتونین کمک می کند، مصرف کنید. برای خواب بهتر، مصرف غذاهای حاوی سطوح بالای قند و کربوهیدرات و همچنین غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.
-
سازماندهی کنید و وظایف خود را زود انجام دهید
با توجه به اتفاقات بیش از حد همزمان، ما نگران فراموش کردن چیزی هستیم. به جای پیگیری وظایف در پس ذهن خود، لیست کارهای خود را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید. سعی کنید تکالیف و سایر وظایف خود را زودتر از موعد مقرر انجام دهید تا چیزهای کمتری در ذهن خود داشته باشید. این به شما فرصت می دهد تا هر کار فوری لحظه آخری و سایر اتفاقاتی را که می تواند برنامه خواب شما را از مسیر خارج کند، بپذیرید.
نتیجه
کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای بهبود کمیت و کیفیت خواب خود انجام دهید. تنظیم الگوی خواب شما به زمان، تلاش و تعهد زیادی نیاز دارد. حتی ممکن است شامل آزمون و خطا باشد تا به شما کمک کند بفهمید چه چیزی برای شما مفید است. از آنجایی که هر فردی منحصر به فرد است، ممکن است لازم باشد این نکات را بر اساس نحوه رفتار بدن خود کالیبره کنید.
اجرای یکباره همه چیز ممکن است طاقت فرسا باشد، پس ادامه دهید و چند ایده را برای شروع انتخاب کنید. با تعیین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت برای بهبود خواب خود انگیزه خود را حفظ کنید. به اعضای خانواده خود در مورد برنامه های خود اطلاع دهید تا مطمئن شوند که شما در مسیر خود باقی خواهید ماند.
اگر این نکات را مفید می‌دانید، لطفاً این مطلب را با خانواده و دوستان خود به اشتراک بگذارید. و فراموش نکنید که به اینجا بازگردید و به ما اطلاع دهید که سفر بهبود خواب شما چگونه گذشت.
ثبت ديدگاه