چند راهکار موثر برای غلبه بر اضطراب امتحان

آیا تا به حال برای شما اتفاق افتاده است که برای امتحانی بسیار مطالعه کرده اید اما وقتی وارد جلسه امتحان می شوید، ذهن شما خالی می شود؟ هنگام نشستن برای شروع امتحان، متوجه می‌شوید کف دستانتان عرق کرده و حتی احساس دل‌پیچه می‌کنید؟

اگر امثال این علائم اضطراب امتحان برای شما آشنا به نظر می‌رسد، نمرات امتحانات شما توانایی واقعی شما را نشان نمی دهند. چندین راهکار می تواند اضطراب امتحان را کاهش دهد و عملکرد شما را در روز امتحان یا آزمون افزایش دهد.

کمی مضطرب بودن قبل از امتحان طبیعی است و می تواند ذهن شما را فعال تر کرده و توجه شما را متمرکز کند. اما در اضطراب امتحان، احساس نگرانی و شک به دانسته های خود، افکار رقابتی، عدم توانایی در تمرکز یا احساس ترس می توانند با علائم جسمی مانند ضربان تند قلب، سردرد یا حالت تهوع ترکیب شوند و در نتیجه می تواند عملکرد امتحان شما را مختل کند. اضطراب امتحان می تواند بر هرکسی تأثیر بگذارد، خواه دانش آموز دبستان یا متوسطه باشید، دانشجوی دانشگاه یا کارمندی که باید برای پیشرفت شغلی یا گواهینامه امتحان دهد.

در اینجا چند راهکار وجود دارد که ممکن است به شما در کاهش اضطراب امتحان و غلبه بر آن کمک کند:

قبل از امتحان

۱. آماده باش

بله! به نظر واضح است، اما تکرار می کنم. اگر کاملاً برای یک امتحان آماده باشید تا جایی که با هر سوالی که می تواند مطرح شود آشنا باشید، اضطراب امتحان به طور چشمگیری کاهش می‌یابد. دلیل کمی برای تجربه اضطراب برای امتحانی  که برای آن آماده شده‌اید وجود دارد. اگر در حال مطالعه موضوعی یا مفهومی هستید که درک آن برای شما دشوار است، از اوایل ترم شروع به کار با استاد، معلم یا مدرس خود کنید تا کمک لازم را دریافت کنید. برای بررسی مفاهیم سخت یا انواع سوالات به کمک نیاز دارید؟ متخصصان با تجربه تیزلاین جهت آمادگی آزمون ها و امتحانات از پایه چهارم تا دهم می توانند به شما کمک کنند تا در امتحانات و آزمون های مهم همچون تیزهوشان و المپیاد احساس آرامش و اعتماد به نفس بیشترداشته باشید.

جهت دانلود نمونه سوالات امتحانی سال های گذشته و آزمون های تستی مبحث به مبحث ویژه پایه خود اینجا کلیک کنید.

۲. تلنبار نکن

 برنامه ریزی برای شب قبل امتحان، دلیل اصلی اضطراب امتحان است. دانش آموزانی که وقت خود را جهت مطالعه منظم برای امتحان در طول دوره تقسیم ‌می‌کنند، اضطراب کمتری نسبت به افرادی که تصمیم می گیرند یک روز یا حتی چند ساعت قبل از امتحان مطالعه کنند، تجربه می کنند. اگر در حال مطالعه یک درس دشوار هستید (به عنوان مثال شیمی، زیست شناسی، ریاضیات و غیره)، ضروری است که از اوایل ترم شروع به مطالعه کنید، زیرا احتمالاً با مفاهیم و مسائلی روبرو خواهید شد که نیاز به کمک مازاد ( مثل کلاس های تقویتی) دارید. تلنبار کردن می‌تواند شما را نه تنها برای زمان تحت فشار قرار دهد، بلکه دیگر قادر به دریافت کمک به موقع نیستید.

۳. یک خواب خوب داشته باش

دریافت خواب کافی نه تنها برای سلامتی لازم است، بلکه راهی موثر برای کاهش اضطراب است. به همین دلیل است که توصیه می شود شب قبل از امتحان زیاد بخوابید (9-10 ساعت در شب). ما به شما توصیه می کنیم که کل هفته قبل از امتحان را به میزان کافی بخوابید. اگر قبل از امتحان به اندازه کافی نخوابید، خسته خواهید شد، توانایی تمرکز کمتری دارید، قادر به یادآوری همه چیز نیستید و اضطراب بیشتری خواهید داشت و احتمالاً مفیدتر از مطالعه تا سحر خواهد بود.

۴. سوختتو تامین کن

یک صبحانه مقوی قبل از امتحان بخورید و میان وعده های سالم را برای انرژی مداوم تهیه کنید. بدنبال غذاهایی باشید که جریان مداوم مواد مغذی را به بدن شما وارد کند، نه قند زیاد و متعاقب افت آن. هرگز با شکم خالی امتحان ندهید. شما نه تنها به مواد مغذی لازم برای عملکرد مناسب مغز و انرژی جسمی نیاز دارید، بلکه امتحان دادن با معده خالی و صدای غرغر شکمتان تمرکز بر امتحان  را برای شما دشوارتر می کند. بعضی از دانش آموزان قبل از امتحان از خوردن غذا غافل می شوند زیرا نمی خواهند از مطالعه لحظه آخری بگذرند. لازم نیست قبل از هر امتحان یک وعده کامل غذایی بخورید، اما حداقل یک سیب یا دیگر میان وعده های سالم میل کنید.

۵. نگرش ذهنی مثبت داشته باش

 به خود اجازه ندهید بیش از حد بدبین شوید. مثبت بمانید و تمرکز خود را بر روی انجام خوب امتحان بگذارید. اگر روی افکار منفی متمرکز باشید، اضطراب شما  افزایش می‌یابد و انجام امتحان را دشوارتر می کند. اگر فکر می کنید در یک امتحان عملکرد ضعیفی دارید، احتمال این وجود دارد که هچین اتفاقی برایتان بیافتد. اگر به توانایی خود اطمینان دارید، احتمال اینکه اضطراب کمتری داشته باشید و عملکرد بهتری داشته باشید، بسیار زیاد است. پیشنهاد می کنیم قبل از امتحان به تصویری از خود زمانی که شاد هستید نگاه کنید یا حتی یک جمله انگیزشی فوق العاده همچون “من می توانم این کار را انجام دهم” یا “من سخت کار کردم و لیاقت این را دارم.” را قبل امتحان با خود تکرار کنید.

۶. زود به جلسه امتحان و یا سایت امتحان برو

احساس عجله فقط اضطراب را تقویت می کند. از شب قبل هر آنچه که برای آن امتحان نیاز دارید مثل کارت ورود به جلسه، خودکار، ماشین حساب و … آماده کنید و زنگ ساعت را تنظیم کنید، تا بتوانید به موقع در جلسه امتحان حاضر شوید.

در جلسه امتحان یا آزمون

• آرام باش

 قبل از انجام امتحان چند دقیقه وقت بگذارید تا آرام شوید. اگر در تلاش برای استراحت هستید، نفس های عمیق بکشید، تنفس عمیق می تواند قلب تپنده یا ذهن آشفته را آرام کند. تمرکز بر تنفس و تفکر می تواند از نظر بیومتریک احساسات اضطرابی را تغییر دهد. لحظه ای وقت بگذارید و ذهن خود را آزاد کنید. روی چیزی کاملاً غیرمرتبط با آزمون یا حتی مدرسه تمرکز کنید. به یک چیز سرگرم کننده که بعداً در طول هفته برنامه ریزی می کنید، فکر کنید مثل تماشای سریال یا فیلم یا خواندن کتابی که دوست دارید و منتظر فرصتی بوده اید تا انجامش دهید. پس از آرام شدن، وارد امتحان شوید و بهترین نمره را بگیرید.

• با دقت بخوان

قبل از انتخاب گزینه یا شروع به نوشتن، دستورالعمل ها و سوالات  را به همراه گزینه ها به طور کامل بخوانید. هیچ چیز بدتر از این نیست که برای سوالی وقت بگذارید و متوجه شوید که شما دنبال x  نمیگردید، یا جواب شما از هدف سوال خارج شده است. کاهش سرعت می تواند به شما در حفظ تمرکز کمک کند.

• فقط شروع کن

صفحه خالی می تواند اضطراب شما را به حداکثر برساند. بعد از اینکه دستورالعمل ها و سوالات را خواندید، با ایجاد یک طرح کلی برای پاسخ به امتحان، در آن شیرجه بزنید. سوالاتی را پیدا کنید که می توانید برای تقویت اعتماد به نفس و حرکت خود از آنها استفاده کنید به عبارتی اول با سوالاتی که آسان هستند و به طور کامل روش حل آن را به یاد دارید شروع کنید. در صورت لزوم همیشه می توانید برگردید و بعداً چیزها را تغییر دهید، اما چند پاسخ سریع می تواند موتور ذهن شما را روشن کند.

• به کاری که دیگران انجام می دهند توجه نکن

بقیه در حال دوره کردن پاسخ هایشان هستند؟ برگه پاسخنامه دیگر می خواهند؟ آنها چه چیزی را می دانند که شما نمی دانید؟ مهم نیست، توجه نکنید! به امتحان و سرعت خود توجه کنید و سایر دانش‌آموزان کلاس را فراموش کنید.

• حواست به ساعت باشه

فهمیدن اینکه زمان تقریباً به پایان رسیده و تعداد زیادی سوال از آزمون یا امتحان باقی مانده است، انجام هر کاری مفید در آن دقایق پایانی را دشوار می کند. قبل از شروع، نمرات سوالات امتحان را جمع بزنید و برآورد کنید برای هر سوال چقد زمان نیاز دارید و سرعت خود را حفظ کنید. به صورت ذهنی زمان زیادی را برای هر بخش اختصاص دهید. بهتر این است که  وقت برای بررسی مجدد هم بگذارید.

بعد از امتحان

• روی تجربه یادگیری تمرکز کن

 اگر در آزمون یا امتحان به اندازه انتظارات عمل نکردید، نسبت به خود سخت گیر نباشید. در عوض، از این تجربه بیاموزید. بنابراین می توانید تغییرات لازم را برای آینده ایجاد کنید. با استرس درمورد چیزی که از قبل گذشته است هیچ چیزی حاصل نمی شود.

• کمک بخواه

 اگر همه راه های دیگر به شکست منجر شد، کمک بخواهید. اضطراب شدید امتحان می تواند برای دانش‌آموزان ناتوان کننده باشد. اگر ذهن شما هر بار که برای شرکت در یک آزمون کاملاً خالی می شود، یا احساس می کنید که از حال می روید یا حالت تهوع می‌گیرید، احتمالاً باید با معلم یا یک مشاور راهنما صحبت کنید. از کمک گرفتن نترسید و خجالت نکشید. اضطراب امتحان می تواند یک وضعیت روانشناختی واقعی باشد که می تواند باعث شود دانش آموزان باهوش و سخت کوش عملکرد تحصیلی ضعیفی داشته باشند. تیم مجرب مشاوره تیزلاین با سرپرستی دکتر علیرضا نعمت زاده، دکتر روانشناسی سلامت، مدرس دوره های موفقیت تحصیلی، مشاور تحصیلی صدا وسیما و مراکز برتر، اینجا هستند تا به شما کمک کنند تا بر اضطراب امتحان غلبه کنید. برای گرفتن وقت مشاوره کافیست به شماره 09333840202 در واتساپ پیام دهید.