“استفاده نکنی، پریده” نه تنها برای سلامت جسمی بلکه برای سلامت شناختی ما نیز صدق می کند. ما می دانیم که تمرین بدنی منظم از اهمیت ویژه ای برخوردار است، به خصوص که پیر می شویم و می خواهیم خطر ابتلا به بیماری ها و سایر موارد بهداشتی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهیم. به عنوان مثال، ورزش های قدرتی می توانند به عضله سازی کمک کنند و خطر پوکی استخوان را کاهش دهند. تمرینات تعادل می تواند به جلوگیری از زمین خوردن کمک کند و طبق موسسه ملی کهنسالی آمریکا، انعطاف پذیری و تمرینات کششی می توانند به حفظ دامنه حرکتی برای نرمش کمک کنند.
به همین ترتیب، قوه شناختی مغز شما (به معنی توانایی مقاومت در برابر آسیب های عصبی ناشی از پیری و سایر عوامل بدون نشان دادن علائم کند شدن یا از دست دادن حافظه) همچنین می تواند با استفاده از از ورزش، چه جسمی و چه شناختی حفظ شود. همانطور که تمرینات وزنه ای به بدن شما عضلات قوی می بخشد و به شما کمک می کند تا در سالهای بعد عضله بیشتری را حفظ کنید، محققان اکنون بر این باورند که پیروی از یک سبک زندگی سالم برای مغز و انجام تمرینات منظم و هدفمند مغز می تواند حفظ قوه شناختی مغز شما را افزایش دهد.
رویکردی کامل برای مغز سالم
بنابراین چه نوع تمریناتی به نفع مغز شما است؟ تحقیقات نشان می دهد که وقتی نوبت به فعال نگه داشتن ذهن شما می رسد، ورزش بدن و همچنین ذهن و پایبندی به عادات سالم فرمول ایده آلی است.
مطالعه ای که در ژوئیه 2019 در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد، 196383 شرکت کننده 60 ساله و مسن تر را که هنگام پیوستن به گروه مطالعه، اختلال شناختی یا زوال عقل نداشتند، بررسی کرد و داده ها را برای هشت سال در مورد عواملی مانند وضعیت سیگار کشیدن فعلی، فعالیت جسمی منظم، رژیم غذایی سالم و مصرف متوسط الکل پیگیری کرد. آنها دریافتند که یک سبک زندگی سالم، صرف نظر از احتمال داشتن ژنتیک بیماری آلزایمر و زوال عقل مرتبط، با خطر زوال عقل پایین در بین شرکت کنندگان مشترک است.
مطالعه دیگری در مورد ارتباط بین سبک زندگی و خطر ابتلا به زوال عقل در دسامبر 2013 در PLoS One منتشر شد، نشان داد افرادی که دارای چندین رفتار سالم هستند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهند. به مدت 30 سال، این مطالعه پنج رفتار در سبک زندگی سالم ( عدم استعمال دخانیات ، شاخص توده بدنی مطلوب (BMI)، مصرف زیاد میوه و سبزیجات، فعالیت بدنی منظم و مصرف الکل کم تا متوسط ) را در 2235 مرد بررسی کردند و دریافتند کسانی که چهار یا هر پنج رفتار سالم را داشتند حدود 60 درصد کمتر در معرض اختلال شناختی یا زوال عقل بودند.
رابرت بندر، رئیس بخش مرکز سالمندان و حافظه در مرکز پزشکی Broadlawns می گوید: “رویکردهای سلامت مغز شامل یک رژیم غذایی متعادل با چربی و کلسترول کم و آنتی اکسیدان زیاد است.”
علاوه بر تغذیه خوب، ورزش منظم می تواند سلامت عروق را تقویت کند تا از بافت مغز محافظت کند. دکتر می گوید: “مغز می خواهد چیزهای جدیدی یاد بگیرد.” دکتر بندر، با اشاره به اینکه برخی از محققان معتقدند که افراد وقتی کمتر به چیزهای اطراف خود توجه کنند، در معرض ابتلا به زوال عقل هستند. وی می افزاید: “وقتی مغز منفعل باشد، تمایل به آتروفی ( کوچک شدن، تحلیل رفتن) دارد” بنابراین فعالیت های کم تحرک و نسبتاً منفعل مانند نشستن ساعت ها در مقابل تلویزیون در طول روز می تواند برای سلامتی مغز مضر باشد.
ثابت شده است که ورزش بدنی برای مغز بسیار مفید است. در تحقیقی که بر روی 36 بزرگسال سالم انجام شد و در سپتامبر 2018 در مجله Proceedings of the National Academy of Science منتشر شد، محققان دریافتند که یک دوره 10 دقیقه ای رکاب زدن با شدت کم روی دوچرخه ثابت با افزایش فعالیت در هیپوکامپ مغز ارتباط دارد، که موجب ایجاد خاطرات جدید و به خاطر سپردن واقعیت ها و وقایع مشهور می‌شود.
و مطالعه منتشر شده در ژوئیه 2019 در مجله انجمن بین المللی عصب روانشناسی نشان داد که یک جلسه ورزش متوسط بلافاصله قبل از یک کار شناختی(ادراکی) منجر به فعال شدن بیشتر مغز می شود. محققان از تصویربرداری تشدید مغناطیسی عملکردی برای اندازه گیری فعالیت مغز 26 بزرگسال سالم از 55 تا 85 سال در دو روز جداگانه استفاده کردند. در یک روز، آنها شرکت کنندگان را قبل از حفظ نام های معروف و غیر مشهور، به مدت 30 دقیقه استراحت دادند. در یک روز جداگانه، آنها شرکت کنندگان را وادار کردند که قبل از انجام همان فعالیت، 30 دقیقه یک دوچرخه ثابت را پدال بزنند. نتیجه: فعال شدن مغز پس از ورزش به طور قابل توجهی بیشتر بود، محققان را به این نتیجه رساند که ورزش می تواند بلافاصله نحوه عملکرد مغز ما را تغییر دهد و به شواهد اضافه می کند که فعالیت بدنی می تواند عملکرد مغز و حافظه را تقویت کند.
10 تمرین برای تقویت حافظه و عملکرد شناختی
علاوه بر رعایت عادات سبک زندگی سالم، مانند داشتن یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، می توانید ذهن و حافظه خود را با تمریناتی فعال نگه دارید. و برای این کار لازم نیست شاخ غولی بشکنید. در حالی که تعداد زیادی از بازی ها و برنامه های رایانه ای وجود دارد که نوید بهبود عملکرد شناختی را می دهند، هیچ تحقیق قطعی وجود ندارد که نشان دهد این محصولات دارای مزایای عصبی قابل توجهی برای بزرگسالان مسن هستند. در گزارشی که در سال 2014 در مجله PLoS Medicine منتشر شد، محققان استرالیایی 52 مطالعه در زمینه آموزش شناختی رایانه ای (CCT) را بررسی کردند و دریافتند که این بازی ها به ویژه در بهبود عملکرد مغز موثر نیستند. اما تحقیقی که در مارس 2020 در مجلات Gerontology منتشر شد، نشان داد که CCT ممکن است دارای برخی مزایای شناختی باشد، خصوصاً اگر با ورزش بدنی همراه باشد.
کارشناسان توصیه می کنند به جای آن به آموزش مغز، که شامل فعالیت های دنیای واقعی است پایبند بمانند. ورزش برای تقویت عملکرد مغز باید تازگی و چالشی ایجاد کند. دیوید ایگلمن، دکترای علوم اعصاب در دانشگاه استنفورد در کالیفرنیا می گوید: “تقریباً هر پیشنهاد احمقانه ای می تواند موثر باشد.” «از مسیری متفاوت به خانه بروید. دندان های خود را با دست مخالف خود مسواک بزنید. مغز از طریق ارتباطات کار می کند، [به همین دلیل است که حفظ شعر آسان تر از تلاش برای به خاطر سپردن همان کلمات بدون موسیقی است]، بنابراین هرچه حواس شما بیشتر باشد، بهتر است. “
روزنامه صبحگاهی شما مکانی عالی برای شروع است. جان ای.مورلی استاد پزشکی در بخش طب سالمندان می گوید: “بازی های ساده انجام دهید مانند سودوکو و بازی با کلمات و همچنین کمیک استریپ هایی که با استفاده از آنها می توانید دو تصویر مشابه را مقایسه کنید و چیزهای متفاوت را پیدا کنید.” علاوه بر بازی با کلمات، دکتر مورلی تمرینات زیر را برای تقویت مهارت های ذهنی شما توصیه می کند.
- میزان یاداوری خود را امتحان کنید. لیستی تهیه کنید – اقلام مواد غذایی، کارهایی که باید انجام دهید یا هر چیز دیگری که به ذهنتان خطور می کند – و آن را بخاطر بسپارید. یک ساعت یا بیشتر بعد، ببینید چه تعداد از موارد را می توانید به یاد بیاورید. برای داشتن بیشترین تحریک ذهنی، لیست را تا حد ممکن چالش برانگیز قرار دهید.
- بگذارید موسیقی پخش شود. نواختن یک ساز موسیقی یا پیوستن به یک گروه کر را بیاموزید. مطالعات نشان می دهد که یادگیری چیزهای جدید و پیچیده در مدت زمان طولانی برای رشد ذهن ایده آل است.
- ریاضیات را در ذهن خود انجام دهید. بدون کمک مداد، کاغذ یا کامپیوتر مسائل را کشف کنید. با راه رفتن همزمان می توانید این کار را دشوارتر – و ورزشی – کنید.
- در کلاس آشپزی شرکت کنید. بیاموزید که چگونه یک غذای جدید بپزید. در پخت و پز از تعدادی حس – بو، لامسه، بینایی و چشایی – استفاده می شود که قسمتهای مختلف مغز را درگیر می کند.
- یک زبان خارجی یاد بگیرید. گوش دادن و شنیدن باعث تحریک مغز می شود. علاوه بر این، طبق یک مطالعه اسپانیایی که در اکتبر 2014 در مجله Annals of Psychology منتشر شد، داشتن دایره واژگان غنی با کاهش خطر زوال شناختی مرتبط است.
- تصاویر کلمه ای ایجاد کنید. هجی کلمه ای را در ذهن خود تجسم کنید و سپس سعی کنید به کلمات دیگری فکر کنید که با همان دو حرف شروع می شوند (یا پایان می یابند).
- مایند مپ بکشید. پس از بازگشت از بازدید از یک مکان جدید به خانه، سعی کنید نقشه ای از منطقه ترسیم کنید. هر بار که به جایی جدید می روید این تمرین را تکرار کنید.
- قدرت چشایی خود را به چالش بکشید. هنگام غذا خوردن ، سعی کنید مواد تشکیل دهنده را در وعده غذایی خود، از جمله گیاهان و ادویه جات شناسایی کنید.
- هماهنگی چشم و دست خود را اصلاح کنید. به یک سرگرمی جدید بپردازید که شامل مهارت های حرکتی ظریف مانند بافندگی، طراحی، نقاشی یا مونتاژ یک پازل است.
- یک ورزش جدید یاد بگیرید. یک رشته ورزشی را شروع کنید که به ذهن و بدن نیاز دارد مانند یوگا، گلف یا تنیس.
دکتر بندر می‌گوید: ” به زودی مردم متوجه خواهند شد که می‌توانند گام‌هایی بردارند تا مغزشان را سالم نگه دارند، درست همان طور که می‌دانند آنها می‌توانند با انجام اقدامات مشخصی از بیماری‌های قلبی جلوگیری کنند.”
حالا شما بگید تا حالا از این روش ها استفاده کردید و اینکه شما چه ورزشی رو دنبال می‌کنید؟
ثبت ديدگاه